#325: Ik leer langzaam om me aan de regels te houden

Ik zit in fase 1 van het 4-fasen herstelprogramma van Ernst Ellis. In deze fase ga je ontprikkelen en de slaap weer opbouwen totdat je in de nacht normaal slaapt én daarbij overdag nog 2 uur extra slaapt tijdens een middagdutje.

Het ontprikkelen bestaat uit zo weinig mogelijk doen: geen radio, TV, elektronica, apps, games, social media, telefoon en tablet. Geen afspraken, uitstapjes of “leuke dingen doen”. Activiteiten mogen maar een half uur duren. Dit halve uur is gebaseerd op de persoonlijke gemeten concentratietijd. Ik kan mij een half uur concentreren en dus mag ik niets doen dat langer duurt.

Strenge regels

Deze fase is zeer streng en duurt normaal gesproken een week of vier. Dat zou te doen moeten zijn, even een maandje niksen om weer te kunnen slapen. Maar ik weet natuurlijk ook wel dat ik een lastig geval ben en dat het vast wel wat langer zal gaan duren. Ik ben nu al zes weken bezig en slaap nog steeds slecht. In de nacht slaap ik maar 3 tot 5 uur en tijdens de verplichte middagslaap lig ik wakker. Dit moet in de nachten 7 uur worden en in de middag 2 uur. Slechts een paar dagen is het beter geweest, toen sliep ik 6-7 uur in de nacht, maar wel met vaak even kort wakker zijn en ‘s middags was ik héél sloom in bed, bijna viel ik zelfs in slaap.

Dat het nog steeds zo rommelig verloopt komt doordat ik de grootste moeite heb met het ontprikkelen. Ik ben inderdaad helemaal gestopt met allerlei geïnternet, games, televisie, YouTube, e.d. en ben er echt trots op dat mijn beide TV’s nooit meer aan staan. Maar toch slaag ik erin om mezelf te lang bezig te houden. Ik schilder de trap, ik ga naar een verjaardag, ik sta te kletsen met buren, ik ga naar de Praxis, naar de carwash, etc.

Op zich mogen lichte activiteiten wel maar ik ga telkens over de concentratietijd heen. In plaats van een half uur doe ik alles steeds 45-60 minuten. En dat is elke keer weer een overbelasting, zo stelt het programma. Wie over deze grenzen heen gaat zal niet herstellen of steeds weer terug bij af zijn.

Ik denk erover na waarom ik niet op tijd stop. Één van de redenen is dat ik niet zulke hele erge klachten heb. Mijn rothoofd is al een flink eind gezakt, ik heb wel tinnitus maar slechts heel zachtjes, en de rest van mijn lichaam doet ook best normaal. In eerdere jaren had ik zulke ernstige lichamelijke klachten dat ik niet eens hoefde te proberen om iets te doen. Ik kón simpelweg niet anders dan met een bonkende kop huilend op de bank liggen. Omdat mijn klachten nu vele malen milder zijn heb ik dus ook geen automatische barrière meer die mij tegenhoudt. Ik kan best makkelijk computeren, winkelen, gezellig doen, autoritjes maken, et cetera, en dan voelt het allemaal niet zo heel erg slecht.

Ik heb leuke hobbies, leuke vrienden en buren, en veel interesses. Ik heb duizend ideeën en vind een heleboel dingen leuk. Maar ik ben tegelijkertijd gauw uitgeput en als ik ook maar een klein beetje over mijn grenzen ga dan val ik weer terug. Ik kan dan meteen niet meer slapen, ben de hele dag zenuwachtig zonder reden, en mijn kop gaat weer duizelen en zwaar aanvoelen. Dan kan ik een tijdlang nergens meer tegen en huil ik veel.

Maar echt waar, als ik wél weet te ontprikkelen en de regels van het programma goed volg dan gebeurt het omgekeerde: mijn hoofd gaat normaler doen, ik ben kalmer, en ik kan beter slapen. De rust verschijnt dan en ik krijg er energie bij. Het werkt! Maar ik zit in een dusdanig fragiele situatie dat de minste of geringste verstoring meteen weer tot achteruitgang leidt. Bij een klein beetje herstel voelt alles weer goed en lijkt het alsof ik weer van alles kan gaan doen. Dat is een heerlijk gevoel… probeer dan nog maar eens hele dagen kalm en sloom rond te hangen als een koe in de wei.

Rustig, rustig

Om de rust er wat in te houden ben ik gestopt met koken. Ik merkte dat iets simpels als eten koken overprikkelend is en na het eten en opruimen ben ik dan zenuwachtig. Ik haal nu dus maar kant en klare maaltijden bij de slager, traiteur, of andere plekken waar redelijk vers wordt gekookt. Maar ja, dat is wel een extra winkel waar ik heen moet. Het duurt een tijdje voordat ik doorheb dat naar twee winkels achter elkaar gaan langer duurt dan 30 minuten. Om dit te verbeteren ga ik nu op verschillende dagen naar de verschillende winkels. Je zou haast zeggen: “duh, dat je dat nog niet bedacht had,” maar automatismen als “het is maar even eten halen, dat duurt toch niet zo lang?” zijn nog niet zo makkelijk te doorbreken; je moet ze eerst (h)erkennen.

Voor een verjaardag bij mij in de straat zeg ik tegen mezelf: “na een half uurtje ga je weer naar huis” En dan zit ik er twee uur want het is zo gezellig. Bij het schilderen van de trap zeg ik tegen mezelf: “na een half uurtje gaat de kwast weer weg!” En dan schilder ik anderhalf uur want het geeft zo’n voldoening. Doe ik iets op de computer dan krijg ik meteen nieuwe ideeën voor toekomstige apps, video’s of games die ik zou kunnen gaan ontwikkelen, en heb ik de grootste lol. Al gauw is er dan een uur voorbij en shit, ik had eerder moeten stoppen.

Ik krijg wel eens reacties van mensen die zeggen dat dit doorgaan (het niet kunnen stoppen) een traumarespons is of vermijding van (onverwerkte) emoties. Dit kan uiteraard een rol spelen maar dat hoeft niet per sé zo te zijn. Soms zit ik op mijn telefoon te doomscrollen en daarmee vermijd ik daadwerkelijk de verveling of het rotgevoel van mijn onrust. Soms wil ik iets net even te snel of te goed afmaken en dat is het perfectionisme dat dan weer de kop opsteekt, wat natuurlijk komt vanuit onzekerheid of afwijzing (e.d.) in mijn jeugd.

Aan de andere kant ben ik ook écht enthousiast over van alles, kan ik enorm plezier beleven van de activiteiten en zijn ze gewoon leuk, gezellig, mooi, of plezierig om te doen. Niet alles is altijd een traumarespons. Niet alles is altijd een onderdrukte emotie. Je kan ook gewoon écht iets leuk vinden of enthousiast zijn; dat is niet iets dat meteen tot psychisch probleem moet worden omgesmeed.

Ik heb al jarenlang gewerkt aan mijn emoties, mijn innerlijke kind, mijn trauma’s (die overigens mild waren) en de patronen en gedragingen die ik daarmee heb ontwikkeld. Trauma- en emotieverwerking is inderdaad essentieel om te kunnen herstellen van burnout. Ik heb dat al achter de rug en ben daardoor een geheel nieuw mens geworden. Wat nu nog resteert zijn de uitputting en de onrust die wel duidelijk kunnen herstellen maar nog niet stabiel genoeg verdwenen zijn.

Herstellen van burnout doe je mijns inziens op basis van drie pijlers: ten eerste stressfactoren wegnemen, zowel binnen als buiten jezelf (en ook in je omgeving). Ten tweede het nemen van rust: ontprikkelen, ontspannen, dutjes doen, weinig tot geen activiteiten en al helemaal geen verplichtingen en verantwoordelijkheden. Ten derde het aan de slag gaan met emotie- en traumaverwerking, ook al denk je dat je helemaal geen trauma hebt of onderdrukte emoties. Wie zich alleen maar focust op één van deze drie dingen komt bedrogen uit. In een latere blogpost kom ik hierop terug.

Hoe nu verder

Terug naar het programma: ik zit in fase 1 waarbij mijn slaap onvoldoende is. Ik leer nu nieuwe lessen die steeds duidelijker worden. Het programma klopt écht: zolang ik over mijn concentratietijd blijf gaan wordt mijn slaap vrijwel niet beter en blijf ik onrustig. Lukt het me beter om me aan de regels te houden dan merk ik al vrij snel verbeteringen. Dat is heel erg fijn want ik heb al jarenlang niet zo’n invloed gehad op mijn klachten. Alles leek willekeurig te gebeuren en niets leek ook maar enigszins te helpen.

Ik ga dus door met het programma, blijf mijn gedrag met kleine stapjes aanpassen en zal zorgen dat ik steeds minder -en uiteindelijk helemaal niet meer- over de concentratietijd heen ga. In een latere fase van het programma mag dat wel weer, maar zover ben ik nou eenmaal nog niet. Het is vallen en opstaan, ik had niet verwacht dat de relatief eenvoudig lijkende gedragsveranderingen toch zo moeilijk zouden zijn. Het gaat me vast wel lukken.

Volgende keer

Volgende keer een telefonisch overleg met dr. Ellis.

Heb je zelf soortgelijke ervaringen of juist andere? Reageer op Instagram of Threads.